Η οστεοπόρωση είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις των οστών, καθώς μία στις τρεις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και ένας στους πέντε άντρες άνω των 50 ετών αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον σκελετό τους.
Στην περίπτωση των οστεοπορωτικών ασθενών παρατηρούνται μειωμένη οστική μάζα και διαταραχές στην αρχιτεκτονική της δομής των οστών, που αυξάνει την επικινδυνότητα για κάταγμα.
Τα οστά μας παραμένουν δυνατά καθ’ όλη τη διάρκεια της ενηλικίωσης, φτάνοντας, όμως, τη μέση ηλικία, αρχίζουν σιγά-σιγά και γίνονται λεπτότερα. Στις γυναίκες, αυτή η διαδικασία επιταχύνεται μετά την εμμηνόπαυση και αυτός είναι ο λόγος του μεγάλου ποσοστού των γυναικών που έρχονται αντιμέτωπες με την οστεοπόρωση.
Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα, με το 99% αυτού να αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια.
Η σωστή διατροφή μπορεί να αποβεί σωτήρια για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης, αφού κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα δημιουργούν τη μέγιστη οστική μάζα, ενισχύοντας την οστική πυκνότητα του σκελετού σε οποιαδήποτε ηλικία.
Ας δούμε ποιες τροφές “αγαπούν” τον σκελετό μας:
1. Γαλακτοκομικά
Η πιο γνωστή πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Καθημερινά ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 1.000 mg ασβεστίου, τα οποία μπορεί να εξασφαλίσει με την κατανάλωση 3 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως. Μία μερίδα γαλακτοκομικού ισοδυναμεί με 1 ποτήρι γάλα ή 30 γρ. σκληρού τυριού (γραβιέρα ή κασέρι) δηλαδή μία φέτα κίτρινο τυρί ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι 200 γρ. Τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά, όπως το σπανάκι, το παντζάρι, η σοκολάτα και το κακάο, εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου και δεν πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφές που περιέχουν ασβέστιο.
2. Σαρδέλες και μικρά ψάρια
Γνωρίζατε ότι 90 γρ. σαρδέλες ισοδυναμούν με 1 φλιτζάνι γάλα; Οι σαρδέλες αλλά και όλα τα μικρά ψάρια όπως ο γαύρος και η αθερίνα, τρώγονται με τα κόκαλα και είναι μία από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου.
3. Λαχανικά
Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν μεγάλη ποσότητα σε ασβέστιο και θα πρέπει να μπουν στην καθημερινή διατροφή σας.
4. Προϊόντα σόγιας
Έχει αποδειχτεί ότι οι ισοφλαβόνες, οι οποίες περιέχονται στα προϊόντα σόγιας ενισχύουν την οστική πυκνότητα. Μισό φλιτζάνι tofu περιέχει 860 mg ασβεστίου.
5. Ξηροί καρποί
Όλοι οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία βοηθούν στο χτίσιμο δυνατών οστών, ενώ το σουσάμι και το ταχίνι είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου.
5+1. Μελάσα
Η μελάσα, δηλαδή το τελικό προϊόν από τη διαδικασία καθαρισμού της ζάχαρης, αποτελεί πηγή ασβεστίου. Συγκεκριμένα, μια κουταλιά της σούπας μελάσα περιέχει 179 mg ασβεστίου.
