Βιταμίνες που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της ψυχικής σου υγείας
Έχεις αναρωτηθεί πόσο σημαντική είναι η υγιεινή διατροφή για την ψυχική σου υγεία; Ποιές τροφές συμβάλλουν στην βελτίωσή της και ποιές όχι;
♥ Ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην οικογένεια των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (PUFA), που είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 οδηγεί σε μειωμένη μάθηση και μνήμη. Επιπλέον, σχετίζεται με ψυχικές διαταραχές όπως, ελλειμματική προσοχή, δυσλεξία, άνοια, κατάθλιψη, διπολική διαταραχή και σχιζοφρένεια.
Ξέρουμε τι σκέφτεσαι…”ποιές τροφές είναι πλούσιες σε αυτά τα λιπαρά;”
Τα ωμέγα-3 βρίσκονται είτε φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα είτε έχουν προστεθεί για τον σχηματισμό εμπλουτισμένων τροφίμων. Συνδυάζοντας τις παρακάτω τροφές στο εβδομαδιαίο πλάνο της διατροφής σου θα είσαι σίγουρα καλυμμένος από την απαιτούμενη ποσότητα ωμέγα 3 που χρειάζεται ο οργανισμός σου:
- Ψάρια και άλλα θαλασσινά (ειδικά λιπαρά ψάρια κρύου νερού, όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα και σαρδέλες)
- Ξηροί καρποί και σπόροι (όπως λιναρόσπορος, σπόροι chia και καρύδια)
- Φυτικά έλαια (όπως σογιέλαιο κλπ)
- Ενισχυμένα τρόφιμα (όπως ορισμένες μάρκες αυγών, γιαουρτιού, χυμών, γάλα, ποτών σόγιας και βρεφικών παρασκευασμάτων)
♥ Βιταμίνη Ε
Μια μελέτη του 2014 στο περιοδικό JAMA διαπίστωσε ότι οι υψηλές ποσότητες βιταμίνης Ε μπορούν να βοηθήσουν άτομα με ήπια έως μέτρια νόσο του Αλτσχάιμερ.
Ωστόσο, η λήψη περισσότερων από 400 IU την ημέρα είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ανεξάρτητα από την ηλικία ή την κατάστασή σου, θα πρέπει να καταναλώνεις αρκετή βιταμίνη Ε από το φαγητό σου.
Η βιταμίνη Ε βρίσκεται σε:
- ξηρούς καρπούς
- σπόροι
- φυτικά έλαια
- λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο
Επιπλέον, τα μειωμένα επίπεδα βιταμίνης Ε, βρέθηκαν να σχετίζονται με χαμηλή απόδοση μνήμης σε ηλικιωμένους.
♥ Βιταμίνη D
Μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ ανεπάρκειας βιταμίνης D και κατάθλιψης. Οι ερευνητές πίσω από μια μετα-ανάλυση του 2013 παρατήρησαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη που είχαν κατάθλιψη είχαν επίσης χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η ίδια ανάλυση διαπίστωσε ότι, στατιστικά, τα άτομα με χαμηλή βιταμίνη D είχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D που θα σε βοηθήσουν να προλάβεις την κατάθλιψη είναι οι παρακάτω:
- σολομός
- τόνος
- σκουμπρί
- άλλα λιπαρά ψάρια
- μουρουνέλαιο
- ζωικά λίπη
- εμπλουτισμένα με βιταμίνη D προϊόντα διατροφής, όπως χυμός πορτοκάλι και δημητριακά
- αμύγδαλα
Στα τέλη του 2009, μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που ακολουθούν πιο προσεκτικά μια μεσογειακή διατροφή, που από καιρό αναγνωρίζεται ως υγιεινός τρόπος διατροφής, είχαν μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης για 10 χρόνια παρακολούθησης.
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αισθανθείς κάπως μελαγχολικός ή γενικά δεν θα είσαι καλά στο ψυχολογικό-συναισθηματικό κομμάτι, θυμήσου να στρέψεις την προσοχή σου για λίγο στην διατροφή σου. Αναλογίσου πότε ήταν η τελευταία φορά που έφαγες ένα από αυτά τα τρόφιμα που αναφέραμε. Θα εκπλαγείς από το πόσο μεγάλη διαφορά μπορεί να προκύψει εάν αρχίζεις να προσέχεις τη διατροφή σου και κατ’ επέκταση τον εαυτό σου.
♥ Και μην ξεχνάς, αυτήν την περίοδο της καραντίνας παραμένουμε online μαζί σου, με εξίσου αποτελεσματικές συνεδρίες εξ αποστάσεως και σου προσφέρουμε 20% έκπτωση σε όποιο πακέτο κι αν διαλέξεις!
Το άρθρο “Βιταμίνες που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία της ψυχικής σου υγείας” συντάχθηκε από την ομάδα της Restart Diet – Διαιτολόγοι – Διατροφολόγοι και δημοσιεύτηκε πρώτη φορά στο CozyVibe.
Ακολουθήστε το Restart Diet σε Instagram, Facebook & στο προσωπικό τους Site για οδηγίες αναφορικά με τη διατροφή σας, βίντεο με συνταγές & λύσεις για την οργάνωση της δίαιτάς σας!
Βιβλιογραφία:
Bourre et al., 1989, Moriguchi et al., 2000
Hibbeln and Salem, 1995,
Adams et al., 1996,
Peet et al., 1996,
Birch et al., 1998,
Hibbeln, 1998,
Horrobin, 1998,
Fernstrom, 1999,
Hoffman et al., 1999
( Depression, diet and exercise- F. N Jacka and M. BerkMed J)
