Home / Wellness  / Diet & Fitness  / Διατηρήστε το βάρος σας στις καλοκαιρινές διακοπές με αυτά τα tips

Διατηρήστε το βάρος σας στις καλοκαιρινές διακοπές με αυτά τα tips

βάρος

Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά κι ακόμα κι αν είναι μια περίεργη και δύσκολη περίοδος για την ατομική αλλά και δημόσια υγεία, όλοι κάνουμε κάποια μπάνια και διακοπές. Κάθε χρόνο οι παραλίες είναι γεμάτες και όπως είναι φυσικό όλοι προσπαθούν να χάσουν όσο γίνεται πιο γρήγορα το μέγιστο δυνατό βάρος. Πολλές φορές ωστόσο καταλήγουμε στο τέλος του καλοκαιριού με περισσότερο βάρος. Γιατί όμως;

Τα 4 συνήθη διατροφικά σφάλματα το καλοκαίρι που μας κάνουν να μην χάνουμε βάρος

1. Το πρωινό γεύμα δεν είναι πλήρες και ισορροπημένο στη μερίδα του

Λόγω του ότι πολλαπλασιάζονται οι ώρες που βρισκόμαστε εκτός σπιτιού, είναι λογικό να καταφύγουμε σε γλυκιές λιχουδιές. Ακόμη και ένας θεωρητικά αθώος καφές θα μπορούσε να μας προσφέρει 300 θερμίδες αν επιλέξουμε έναν καφέ τύπου φρέντο καπουτσίνο ή φρεντοτσίνο.

2. Μένουμε πολλές ώρες νηστικοί και δεν τρώμε φρούτα

Αυτό είναι λάθος και συνήθως αποτελεί και την βασική αιτία κατανάλωσης μεγάλων γευμάτων το απόγευμα ή το βράδυ.

3. Το κύριο γεύμα είναι ένα την ημέρα και μεγάλο. Συνήθως καταναλώνουμε τηγανιτά θαλασσινά και πατάτες

Το μέγεθος της μερίδας είναι το πρώτο και σημαντικό ζήτημα που έχουμε να επιλύσουμε. Συνήθως επιλέγουμε να καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και αμέσως μετά κάποιο γλυκό αντί για φρούτο.

4. Το βράδυ πίνουμε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ

Οι βραδινές εξορμήσεις δεν απουσιάζουν ποτέ αυτή την εποχή και το επόμενο διατροφικό «αμάρτημά» μας είναι η κατάχρηση αλκοολούχων ποτών που γίνονται συνήθως με άδειο στομάχι.

Πώς να διατηρήσετε το βάρος σας στις καλοκαιρινές διακοπές

1. Επιλέξτε ένα πλούσιο και χορταστικό πρωινό

Είτε είμαστε σε οργανωμένες διακοπές, όπου θα έχουμε πρόσβαση σε έναν πλουσιοπάροχο μπουφέ είτε όχι, θα πρέπει να τρώμε ένα χορταστικό πρωινό που θα μας δώσει ενέργεια να αντέξουμε στον καυτό ήλιο της παραλίας αλλά και τα αθλήματα της «άμμου» στα οποία πιθανώς θα επιδοθούμε. Ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο, 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μαργαρίνη -μέλι και 1 φρούτο εποχής
  • 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο, εποχής
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης μαργαρίνη-τυρί-γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό,
  • 1 φλιτζάνι γάλα ημιαποβουτυρωμένο, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο,
  • 1 κεσεδάκι γιαούρτι ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και 1 φρούτο

Μάλιστα, εάν γνωρίζουμε ότι μέχρι το απόγευμα δεν θα μπορούμε να καταναλώσουμε φρούτα, τότε συστήνεται να καταναλώσουμε και τα φρούτα του πρώτου ενδιάμεσου στο πρωινό.

2. Τρώτε 5 γεύματα

Είναι σημαντικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα χρονικά διαστήματα και να έχετε μικρά, συχνά και εύπεπτα γεύματα. Για αυτό:

  • Μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, που είναι ένα βασικό γεύμα για να ξεκινήσει καλά η μέρα και συντελεί στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.
  • Να τρώτε με μέτρο από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά κτλ.).
3. Μειώστε το λίπος

Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων (δίνει 1γρ=9 θερμίδες-1 κουταλάκι του γλυκού λάδι δίνει 45 θερμίδες) και για αυτό είναι το διατροφικό εκείνο στοιχείο που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Για αυτό:

  • Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά. Προτιμήστε τα βραστά και τα ψητά, αφού αφαιρέσετε το ορατό λίπος και την πέτσα.
  • Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς.
  • Μη χρησιμοποιείτε βούτυρο. Προτιμήστε το ελαιόλαδο ή τις φυτικές μαργαρίνες.
  • Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι ημιαποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών.
  • Μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι. Να το προσθέτετε πάντα 10-15 λεπτά πριν το τέλος του μαγειρέματος.
4. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα κορεσμού στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη.

  • Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης, το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι.
  • Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια.
  • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση εποχής.
5. Χρησιμοποιήστε κατάλληλα σνακ και ενυδατωθείτε

Δεν πρέπει να ξεχνάμε τα μικρά σνακς ανάμεσα από τα κυρίως γεύματα. Αυτό μπορεί να είναι ένα τοστ που θα ετοιμάσουμε από το σπίτι για την παραλία ή φρούτα εποχής ή ένας χυμός που θα προμηθευτούμε απ’ έξω ή ακόμη και κράκερς και κριτσίνια ολικής αλέσεως. Τρώγοντας ανά δύο ώρες το σώμα μας φορτίζεται με γλυκόζη, οπότε δεν πεινάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, έχουμε περισσότερη ενέργεια για να κάνουμε τις δραστηριότητες μας, καθώς επίσης επιφορτιζόμαστε με συστατικά σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, αποφεύγοντάς ταυτόχρονα τα βουλιμικά επεισόδια στο ένα και μεγάλο γεύμα της ημέρα.

Κάτι που επίσης ξεχνάμε να κάνουμε στην παραλία είναι να ενυδατωνόμαστε. Ειδικά στις περιπτώσεις που κάνουμε κάποιο άθλημα της άμμου, οι ανάγκες μας σε υγρά αυξάνονται κατά κόρον – πιο συγκεκριμένα φτάνουν στα 5 ποτήρια ανά 1 ώρα έντονης φυσικής δραστηριότητας. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, ο οργανισμός μας χρειάζεται 10-12 ποτήρια υγρών την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι στη διατροφή του υπάρχουν και φρούτα και λαχανικά.

6. Προσέξτε την μερίδα και την ποιότητα του παγωτού

Κακά τα ψέματα! Μία από τις πιο αγαπημένες μας καλοκαιρινές ατασθαλίες είναι η κατανάλωση παγωτού. Αυτό που προσέχουμε εδώ δεν είναι να το αποφεύγουμε τελείως, αλλά να προσέξουμε τη μερίδα και την ποιότητά του. Αν για παράδειγμα θέλουμε να καταναλώσουμε ένα παγωτό με γεύση σοκολάτα σε χωνάκι με διάφορα σιρόπια καλό θα ήταν να περιοριστούμε στη 1 μπάλα. Αν προτιμήσουμε κάποιο light παγωτό ή με ολιγοθερμιδική γλυκαντική ύλη, μπορούμε να καταναλώσουμε 2-3 μικρές μπάλες.

7. Καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο

Καλό είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε νηστικοί το αλκοόλ, ενώ προσπαθούμε να το καταναλώνουμε αργά, πίνοντας παράλληλα νερό, ώστε να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Προτιμούμε τα χαμηλά σε βαθμούς αλκοόλης ποτά, όπως κρασί και μπύρα, αλλά δίνοντας προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσής τους.

 

βάρος_σαλάτα

 

Ποιες διατροφικές συμβουλές να ακολουθήσετε στην παραλία;

Ένα μικρό tip που θα μπορούσαμε να ακολουθήσουμε για να μην προσλάβουμε όλες τις θερμίδες των ανθυγιεινών σνακς που υπάρχουν στην παραλία, είναι να μοιραστούμε με την παρέα μας το σνακ που θα επιλέξουμε. Αν για παράδειγμα αγοράσουμε ένα κλαμπ σάντουιτς θα μπορούσαμε να το μοιραστούμε με 3 φίλους μας και να καταναλώσουμε 300 θερμίδες αντί 1200 που είναι περίπου το ένα κλαμπ σάντουιτς. Αν καταναλώσουμε κάτι παραπάνω και ξεφύγουμε θερμιδικά, μπορούμε να κάνουμε κάποιο από τα αθλήματα της «άμμου» όπως ρακέτες, θαλάσσιο ποδήλατο, κολύμπι.

Ενυδάτωση στην παραλία

Στην παραλία, επειδή η εφίδρωση του οργανισμού είναι έντονη, πρέπει με κάποιο τρόπο να ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας. Το νερό πρέπει να είναι η κύρια επιλογή μας. Αν επιλέξουμε καφέ και τσάι, θα ήταν προτιμότερο να μην περιέχει ζάχαρη. Θα μας τροφοδοτήσει με πολλά αντιοξειδωτικά, χρήσιμα για τον οργανισμό μας.

Τι μας προσφέρει διατροφικά το καλοκαίρι;

Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά είναι εκείνα στα οποία έδωσα έμφαση. Μας προσφέρουν περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με τα φρούτα και λαχανικά θερμοκηπίου. Αυτό συμβαίνει γιατί έχουν περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες στην επιφάνειά τους οι οποίες τα προστατεύουν από την βλαβερή UVΒ ακτινοβολία του ηλίου. Έτσι με την κατανάλωσή τους προστατευόμαστε και εμείς από τον ήλιο. Τέτοιες ουσίες είναι για παράδειγμα το λυκοπένιο της ντομάτας, του σύκου, του καρπουζιού και η λουτεΐνη που υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τι εννοούμε «Μία μερίδα φρούτου»;

Πολλές φορές θα έχετε ακούσει να αναφέρεται κάποιος στο μέγεθος σιλουέτας του με τη φράση «τύπος φρούτου». Επειδή όμως στη συγκεκριμένη περίπτωση μιλάμε για τη βρώσιμη μορφή φρούτου, ας αφήσουμε τους τύπους και ας μιλήσουμε για τις μερίδες μιας και το μέγεθος …μετράει!

Μία μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε:

  • 1 φέτα πεπόνι,
  • 1 φέτα καρπούζι,
  • 5 μέτριες φράουλες,
  • 1 μέτριο ροδάκινο (όσο μια γροθιά),
  • 2 μικρά βερίκοκα,
  • 12 μέτρια κεράσια.

Δύο με τρία φρούτα την ημέρα, καλύπτουν τις ανάγκες μας σε βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς να μας φορτώνουν με περιττές θερμίδες.

Αλκοόλ το καλοκαίρι

Την καλοκαιρινή περίοδο όλοι ψάχνουμε τρόπους διαφυγής από τον δύσκολο χειμώνα που πέρασε και πολύ συχνά καταλήγουμε να υπερκαταναλώνουμε φαγητό και ποτό. Κυρίως τις βραδινές ώρες, αναζητάμε κάτι δροσιστικό και αυτό συνήθως είναι 1-2-3 και τελικά …πολλές μπίρες.

 

Καλά να περάσετε!

 

Πηγή: Διαιτολόγος Πάρης Παπαχρήστος

 

info@cozyvibe.gr

Your Premium Lifestyle Digital Destination! Do you feel the VIBE?